zondag 31 augustus 2014

Voorkomen van blessures

Het seizoen is weer begonnen en een ieder is weer op zijn of haar manier bezig met de voorbereiding van het nieuwe badminton seizoen. Maar zeker in het begin loert het gevaar van een blessure om de hoek. Hieronder volgen een paar tips die jullie mogelijk kunnen helpen in de voorkoming daarvan.


Warming-up

De term warming-up zegt het eigenlijk al “opwarmen”. De een start met warmlopen, de ander slaat in op de baan en weer anderen beginnen gelijk fanatiek te spelen. Voor al deze scenario’s zijn voor- en nadelen te bedenken. In dit stuk wordt daar verder niet op in gegaan. Wel valt er te lezen hoe een goede warming-up voor het badminton eruit ziet.
Een goede warming-up zorgt ervoor dat je fysiek en mentaal voorbereid wordt op de lichamelijke inspanning die je gaat leveren. Prestaties verbeteren doordat je goed voorbereid bent. De kans op blessures neemt ook af als je de tijd neemt om een goede warming-up te doen. Dit komt door onderstaande punten:
De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Daardoor kan het hart meer bloed per minuut rondpompen. Dit is van belang omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben;
De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Ook de doorbloeding van de longen neemt toe. Daardoor kan er meer zuurstof worden opgenomen;
De lichaamstemperatuur in de spieren wordt hoger. Dit versnelt de stofwisseling;
De hersenfuncties passen zich aan, van rust naar inspanning.

Bij het badmintonnen kan je een warming-up in vier stappen verdelen. Naarmate je warming-up vordert gaat ook de intensiteit omhoog.

Stap 1: Rustig warmlopen
Een aantal minuten rustig warmlopen over de breedte van de zaal is een prima start. Wanneer je samen met iemand loopt is dit het perfecte moment om de week nog even door te praten, of het te hebben over de koetjes en kalfjes. Wanneer je een uitwedstrijd speelt is dit deel van de warming-up uitermate geschikt om even te wennen aan de zaal, het licht, het geluid enzovoorts.

Stap 2: Dynamische oefeningen
Na de eerste stap is het tijd om de concentratie op te bouwen. In dit deel van de warming-up komen een aantal dynamische oefeningen aan bod. Goede oefeningen om te doen zijn onder andere huppelen, knieheffen, hakken-billen, zijwaarts lopen, kruispassen lopen, armen zwaaien enzovoorts. De intensiteit wordt lichtjes opgevoerd.

Stap 3: Voetenwerk
Na stap 1 en 2 volgt een specifiek deel van de warming-up. Hiermee bereid je het lichaam voor op wat komen gaat tijdens het spelen. Je loopt delen van de passen die je op de baan ook gebruikt. Zo kan je uitstappassen naar voren, passen naar achter, zijwaarts uitstappen, wisselopsprongen uitvoeren. De intensiteit ligt wat hoger dan in de eerste twee stappen. Aan het einde van dit deel moet je klaar zijn voor de wedstrijd. Je moet er zowel fysiek als mentaal klaar voor zijn “in de juiste sfeer”.

Stap4: Inslaan
Na voorgaande stappen volgt het inslaan op de baan. Dit is om de slagarm warm te draaien en vertrouwen op te doen in de slagen. Het is belangrijk dat alle slagen naar voren komen. Zorg dat je pas aan de wedstrijd begint als je een lekkere serie slagen hebt gedraaid. Dat is goed voor het zelfvertrouwen. Ook hier geldt rustig beginnen en gedurende het inslaan de intensiteit opvoeren. Een vaste volgorde is vaak prettig. Heel veel spelers starten met het spelen van clears, dit is echter een intensieve slag voor de arm. Het is aanbevolen om te beginnen met slagen als de lob en de dropshot. Ook een vlinder of een halve vlinder zijn geschikte oefeningen om lekker mee warm te draaien. Deze oefeningen zijn uit te breiden met diverse andere slagen.


Afhankelijk van de wedstrijd die je gaat spelen zou je nog wat extra slagen kunnen toevoegen. Zo valt te denken aan het netspel voor dames als ze gemengd dubbel gaan spelen, of de korte service voor de dubbels.

Een belangrijk aspect van de warming-up is dat je een goed gevoel moet hebben voordat je aan een wedstrijd begint. Stem niet in om de wedstrijd te spelen als je daar geen goed gevoel bij hebt. Met vertrouwen is het prettiger om de wedstrijd te beginnen. Degene die het scherpst begint aan de wedstrijd heeft de grootste kans om de eerste punten binnen te halen.

Mentaal gezien is het ook belangrijk om op de goede manier op de baan te staan. In de vier stappen die in de warming-up genoemd zijn is het mogelijk om in de goede sfeer te komen. Het is belangrijk alledaagse dingen los te laten en te concentreren op de wedstrijd. Soms is het zinvol om daarbij muziek te gebruiken, dan kan je je even afsluiten van de omgeving om je heen, zodat je je voldoende kan concentreren. Ook kan het helpen om de wedstrijd van te voren te visualiseren. Uitgangspunt is dan het gevoel hoe je zelf op de baan wilt staan. Zie de eerste paar slagenwisselingen voor je en probeer daar op de baan gebruik van te maken.


Al met al kan de duur van een warming-up variƫren van 10 tot circa 25 minuten. Dit kan onder andere te maken hebben met de temperatuur van de zaal, hoe je je voelt en het belang van het spel (ga je competitie spelen, trainen of vrijspelen).


Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen